アンダーハンドパスのコツ｜構え方・手の組み方と練習方法

アンダーハンドパスの基本

アンダーハンドパスを正しく習得するには、まずその役割と重要性を理解することが大切です。

アンダーハンドパスとは

アンダーハンドパスとは、両腕を組んで作った面でボールを下から受けてコントロールする、バレーボールの最も基本的なボール操作技術です。腕を組んだ平らな面（レシーブ面）にボールを当てて方向と強さをコントロールします。

レシーブやトスで使用する基本プレー

アンダーハンドパスが使用される場面は主にレシーブですが、低いボールへのトスや繋ぎのプレーにも使われます。バレーボールの3つの攻撃権（レシーブ→トス→スパイク）の起点となる最初のプレーであり、アンダーハンドパスの精度がチームの攻撃力を左右します。

サーブレシーブ・スパイクレシーブ・チャンスボール処理に適用

アンダーハンドパスが活躍する具体的な場面を整理します。

初心者でも正確性を意識すべき重要技術

アンダーハンドパスは「とにかくボールに触れればいい」という意識では上達しません。初心者のうちから「どこへ返すか」を意識しながら練習することが、試合で使えるレシーブ技術への最短ルートです。

アンダーハンドパスの構え方

アンダーハンドパスの精度はボールを受ける前の構えでほぼ決まります。正しい姿勢を体に染み込ませましょう。

足の位置と膝の使い方

アンダーハンドパスの構えは、いつでも素早く動き出せる低重心のスタンスが基本です。ボールが来てから動こうとしても間に合わないため、常に次の動きができる準備をしておくことが重要です。

肩幅より少し広く、膝を軽く曲げ腰を低く

足幅は肩幅よりわずかに広めに取り、膝を軽く曲げて腰を落とします。この姿勢により重心が低くなり、左右・前後どの方向にも素早く移動できます。

• 膝がつま先より前に出すぎないよう注意する
• 腰を落とすことで上体が安定し、腕のレシーブ面が作りやすくなる
• 背中を丸めず、視線は前方のボールに向ける

かかとを少し浮かせ前後左右に素早く動ける姿勢

かかとをわずかに浮かせ、足裏の前側（母指球）に体重をかけることで瞬時のファーストステップが格段に速くなります。かかとをべったりつけた状態では、動き出しに一瞬の遅れが生まれます。

前後に開く足で機動力を確保

左右に足を広げるだけでなく、左右のどちらかを半歩前に出す前後のスタンスを取ることで、前方向への反応が速くなります。右利きの選手は左足を前に出すのが一般的です。足の向きはネット方向に正対させます。

構え方の詳細についてはバレーボールスクールのアンダーハンドパス解説でも動きのポイントが詳しく紹介されています。

手の組み方

アンダーハンドパスで最も個人差が出やすく、かつ最も重要なのが手の組み方です。正しい面を作ることがコントロール精度に直結します。

基本の手の重ね方

アンダーハンドパスの基本的な手の組み方（オーバーラップグリップ）を手順で確認します。

両手のひらを上に向けて重ねる

まず両手のひらを上に向け、片方の手のひらの上にもう片方の手のひらを重ねます。下になる手（利き手側）の上に、もう一方の手を乗せるイメージで重ねます。この時点では指はまだ自然に伸びた状態で構いません。

親指以外の指を直角に揃える

両手を重ねたら、親指以外の4本の指を揃えて直角（90度）に折り曲げます。指先が上を向くのではなく、指が内側に折れて両手が一体化するイメージです。この動作によって両腕が安定して組まれます。

手首を軽く返し親指が斜め下を向く

指を揃えたら両手首を前方向に軽く返し、親指が斜め下を向く形に整えます。この状態で腕を前に伸ばすと、両前腕の内側が平らに揃った「レシーブ面」が完成します。

手首を返す角度が浅すぎると腕に隙間ができ、ボールが腕の間に入り込む原因になります。しっかりと手首を返して密着させましょう。

手の組み方のポイントをまとめます。

• 両腕の内側が平らに揃っているか確認する
• 肘が曲がらないよう腕を伸ばした状態を保つ
• 力みすぎると腕が硬くなりボールが弾きすぎるため、適度に脱力する
• ボールが当たる位置は手首より少し上（前腕の下半分）が理想

応用方法

片手グーや指を絡める方法（初心者は基本推奨）

手の組み方には基本のオーバーラップグリップ以外にもバリエーションがあります。

初心者にはまず基本のオーバーラップグリップをしっかり身につけることを強くおすすめします。グリップの詳細はエージョバレーのアンダーハンド手の組み方解説でも詳しく紹介されています。

アンダーハンドパスを正確に行うコツ

構え方と手の組み方が身についたら、実際にボールを正確にコントロールするためのコツを習得しましょう。

ボールの落下地点を予測する

アンダーハンドパスで最も大切なのはボールが飛んでくる前に落下地点を予測して動き出すことです。ボールが来てから動いても間に合わないことが多く、特にサーブや強力なスパイクへの対応では予測が命取りになります。

• 相手サーバーのトス・打ち方・体の向きからコースを予測する
• スパイカーの助走角度・肩の向き・打点の高さから打球方向を読む
• ボールの軌道の頂点を早めに確認して移動を開始する
• ボールが来てから「どこへ返すか」ではなく、動きながら「どこへ返すか」を意識する

膝のクッションで衝撃を吸収

強いサーブやスパイクをそのまま腕で受けると、ボールが大きく弾いてコントロールを失います。インパクトの瞬間に膝を軽く沈めることで体全体が衝撃を吸収し、返球の勢いを適切に調整できます。

• 強いボールほど膝を大きく沈めて勢いを吸収する
• 弱いボール（チャンスボール）は膝を使いながら腕を少し押し出してセッターへ丁寧に返す
• 腕だけで勢いを調整しようとせず、膝と腕を連動させる意識を持つ

手の位置を意識して正確に味方に返す

返球の方向は腕のレシーブ面の角度によって決まります。面が右を向けばボールは右へ、面が上を向けばボールは高く飛びます。セッターへ正確に返すには、ボールを受ける前から「面をどこに向けるか」を意識することが重要です。

• セッターの位置を確認してからボールに集中する習慣をつける
• 腕の面をセッターの方向に向けた状態でボールを受けることを意識する
• 腕を振り上げすぎずに体に近い位置でコンパクトに受けることで安定する

注意：腕を大きく振ってボールを飛ばそうとすると方向がブレやすくなります。基本は「面を作って当てる」だけを意識し、飛ばす力は膝の伸びと体重移動で生み出しましょう。

アンダーハンドパスの練習方法

アンダーハンドパスは正しいフォームを繰り返し練習することで確実に上達します。段階的なメニューで効率よく習得しましょう。

壁打ちやパートナードリルで正確性を鍛える

壁打ち練習はひとりでもできる基礎固めに最適なドリルです。

• 壁から2〜3m離れて立ち、壁に向かってアンダーハンドパスを繰り返す
• 跳ね返りのボールを連続してパスし続ける
• 毎回同じ高さ・同じ場所に返せているかを確認する
• 慣れてきたら壁との距離を縮めてスピードを上げる

パートナードリルは2人ひと組で行う対人練習です。

• 3〜5m離れて向かい合い、アンダーハンドパスを交互に繰り返す
• 最初はゆっくり山なりのトスから始め、徐々に速度・コースをランダムにする
• 「セッターの位置（コーン等）」を設定して、そこへ返球する目標を設ける

反復練習でタイミングと動きを体に覚えさせる

アンダーハンドパスは「考えて動く」から「体が自然に動く」レベルまで反復練習が必要です。以下のドリルで動きを体に染み込ませましょう。

• 移動レシーブドリル：パートナーに左右交互にトスを上げてもらい、移動しながらレシーブする。移動後の「止まってから受ける」動作を繰り返す
• サーブレシーブ模擬練習：パートナーにサーブを打ってもらい、実戦に近い速さと角度のボールをレシーブする
• 連続100本練習：ミスをカウントしながら連続100本のパスを目標に反復する

詳しい練習メニューについてはスポスルのアンダーハンドパス練習解説でも実践的なドリルが紹介されています。

初心者は正確性を最優先に練習

初心者がよくやりがちなのが、「強く返そう」「遠くへ飛ばそう」と力に頼ってしまうことです。最初は短い距離でも構わないので、正確にコントロールすることだけに集中しましょう。

• 最初は2〜3mの近距離でフォーム確認を優先する
• 「セッターへ返す」という目標地点を常に意識して練習する
• 力を入れすぎず脱力した状態で面を作り、当てるだけを意識する
• フォームが崩れてきたら一度止めてリセットしてから再開する

バレーボール練習に使えるボールや練習器具についてはアルペングループのバレーボール用品特集も参考にしてみてください。

izawa130.netではスパイク・リベロ・レシーブなどバレーボールの技術解説を幅広く発信しています。アンダーハンドパスと合わせてオーバーハンドパスの練習法もぜひご覧ください。

注意：練習前後には必ず手首・肩・膝のウォームアップとストレッチを行いましょう。特にアンダーハンドパスは手首と前腕への負担が積み重なりやすいです。痛みや違和感がある場合はすぐに練習を中止し、医療専門家または指導者にご相談ください。

まとめ

アンダーハンドパスの基本技術の整理

アンダーハンドパスはバレーボールの守備と攻撃をつなぐ最も基本的な技術です。サーブレシーブ・スパイクレシーブ・チャンスボール処理のすべてにおいて使われ、その精度がチームの攻撃力を左右します。

• 構え：膝を曲げ腰を落とし、かかとをわずかに浮かせて前後左右に動ける姿勢を作る
• 手の組み方：両手のひらを重ねて指を揃え、手首を返して平らなレシーブ面を作る
• コツ：落下地点を予測して先に動き、膝のクッションで衝撃を吸収して返球する

構え方・手の組み方・コツの重要性

アンダーハンドパスの3つの要素は互いに連動しています。構えが崩れると動き出しが遅れ、手の組み方が甘いとレシーブ面がブレ、コツを意識しないと返球が不安定になります。3つを同時に意識しながら反復練習することが上達への近道です。

正確性を意識した練習で上達するポイント

まずは壁打ちや短距離のパートナードリルから始め、正しいフォームと「どこへ返すか」の意識を体に覚えさせましょう。毎回の練習で目標地点を設定し、精度を高めることを最優先にすることが、試合で使えるアンダーハンドパスへの最短ルートです。

※本記事はスポーツ技術の情報提供を目的としています。練習中に手首・肩・膝に痛みを感じた場合はすぐに練習を中止し、医療専門家または指導者にご相談ください。記載の効果には個人差があります。