最近、よく眠れないんだけど改善する方法はなんだろう？どうやったら眠れるのか具体的に知りたい.
こういった疑問に回答する記事です.
記事を書いている僕も、「朝パッと起きられない」「昼間に眠くなって効率が下がる」といった悩みを抱えています。
今回は睡眠に関する本を読んだので、睡眠に関する大切なことを伝えつつ、実体験を交えてお話ししていきます！
快適な睡眠をするためには？
実際に、僕が体験して良かったことを書いていきます。
朝、日光を浴びる
日光を浴びると、２つの良い効果があります。
それは「目覚めやすくなる」事と「眠りやすくなる事」です。
そもそも人間の体には「セロトニン」「メラトニン」という２つの要素があります。メラトニンは、、、夜眠りやすくするために必要な原料。
眠るために必要なメラトニンは、実は、セロトニンが原料となっています。このセロトニンは日光を浴びる事で分泌されるので、朝、日光に当たるのは大切な事です。
セロトニン(日光を浴びると分泌)は、14から16時間後にメラトニン(睡眠に必要なもの)に変わります。なので8時に起床したら22:00〜24:00に眠りやすくなるという事です。
寝る前に食べ過ぎない
これ、めちゃ効果ありました。
寝る前に食べ過ぎてしまうと、消化器官にエネルギーが使われてしまいます。
本来、体を休むために眠る必要がありますが、まったく体が休まらないんですよね。
1番効果があったな、、、と感じるのは『朝に空腹で目覚める』くらい、夜ご飯は早めに食べることをお勧めします。
お風呂にゆっくり浸かる
日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています。引用：睡眠リズラボ
運動でも良いと思います。
運動や入浴時に体温を上げておくと、就寝時に体温との落差で眠りやすくなるそう。
とはいえ寝る前の激しい運動だと、脳が覚醒してしまい眠りにくくなります。
なので午前中から午後にかけて強度の高い運動をするか、家に帰に１駅歩くなどすると、効果があると思います。
余談：昼寝は本当に良い
ちょっと余談ですが、昼寝はおすすめです。
例えばお昼の12時頃、めちゃくちゃ眠いのに「根性」だけで仕事や学校をするのは効率がガクンと下がりますよね。
机に伏せて、15から20分寝るだけでもかなり楽になります。
大学受験の時も、よく罪悪感とともに昼寝をしていましたが、その後かなりスッキリするので昼寝は本当におすすめします。
よくある質問：睡眠に対しする疑問の一問一答
それぞれ見ていきます。
その１：寝溜めはできるの？
結論、寝溜めはできません。
ただ、徹夜した次の日は「ずっと眠っていたい」と思う人がほとんどだと思います。このように普段足りていなかった睡眠を補うことは可能です。
おそらく「もっと睡眠の質をあげたい」と思っている方が多いと思うので、睡眠の質を上げるためにはこちらの本が参考になります。＞＞シリコンバレー式最強の食事
その２：何時間寝れば良いの？
理想的なのは、翌日に眠気を感じず、すぐに起きられる時に起床すれば良いという事です。
また、どうしても起きなければいけない用事があれば、ずっと覚醒状態でいるのは可能。
ただ睡眠負債が増えるので、あとでその負債を返さなければいけません。
なので長い時間覚醒したとしても、次の日に長く眠ってしまうのは自然な事なのです。
その３：『夢』にも役割はあるの？
今の所はよくわかっていません。
睡眠中になんらかの目的に、脳が覚醒状態になる必要があり、その時の情報ノイズを捉えてものが夢という考え方です。
例えば『夢』とは自分の抑圧された願望があられる事である。
といったような意見も見られていますが、夢にはそういったような役割がないというのが現状です。
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