みなさん、ジャンプ力をあげる具体的な方法は知っていますか？
こういった悩みを持っている方向けに記事を書きます。
ネットで調べても筋トレの方法がたくさん出てきてきますよね。ただ今回は、実際に春高に出場した大学の同期に質問したので信ぴょう性は高いです。
✔︎実績
- 中学時代は関東大会出場
- 高校は春の高校バレー出場(早稲田実業)
また、ジャンプ力をあげるためのトレーニング後にプロテインは必須。リンクを貼っておくのでご購入くださると嬉しいです。
＊春高出場者の友人から聞いたおすすめのプロテインです.トレーニング効果を最大化させましょう。プロテインの必要性は記事最後でも書いています。
早稲田大学の授業でも、トレーニングの効果を最大化するためにたんぱく質の摂取が必須だと習いました。
それでは、春高バレーにもスタメンとして出てた友達にいくつか質問をした回答を、詳しくみていきましょう。
ジャンプ力を上げるために行った具体的なトーレーニングは？
ここからは実際に春高に出場した友達に聞いた内容を書いていきます。
結論から伝えると、おすすめしていた筋力トレーニングは3つ。（実際に学生時代に取り組んでいたやつもあります）
- プライオメトリクス
- ドロップジャンプ
- ジャーク
上にある3つが、ジャンプ力を上げるために必要なトレーニング。ぼくも初めて聞く名前ばかりでしたが、動画を参考にすれば誰でも取り組めます。
その１：プライオメトリクス【ジャンプ力をつける】
まず最初に紹介するのは、プライオメトリクスというトレーニング。
正式に発表されている論文でも、瞬発力をあげるためにはプライオメトリクストレーニングが有効だと言われているそう。
動画では「陸上 短距離」と書いてありますが、ジャンプ力をあげたい方にはおすすめです。プライオメトリクスの中にも3種類トレーニング方法がありました。
- アンクルホップ
- ボックスジャンプ
- メディシンボールスロー
実際に春高にでた友人が行なっていたトレーニング方法はボックスジャンプです。ただ、トレーニングをする上での注意点が２つ。
- 毎日やらない
- 毎回全力＆切り返しを最速で
プライオメトリクスによる筋肉への負担が大きいため、週1から2回の回数にしましょう.ジャンプ力を上げるために一生懸命筋トレをしても、ケガをしては元子もありません。
その２：ドロップジャンプ【ジャンプ力をつける】
プライオメトリクスの1つ。素早く筋力を発揮できる能力を高める効果があります。詳細は動画を参考にしてください。
下半身の強化に繋がるトレーニングですが、どのような理由で効率よく筋肉がつくのでしょうか。結論、台を使わないトレーニングよりも伸張反射が大きくなるからです。
デプスジャンプでは台の高さを利用してトレーニングを行います。その上から地面に落ちることで、台を使わないトレーニングよりも鍛えられます。
また複数の筋肉の連携を鍛えることができるので、ジャンプ力に加えて瞬発力の向上も期待できます。
その３：ジャーク【ジャンプ力をつける】
最後に紹介するのはジャークと呼ばれるトレーニングです。
結論から伝えると、大きなパワーを瞬間的に使う練習を繰り返すことで瞬発の向上が見込めます。よって、ジャンプ力やスプリントの能力も上がります。
ただしこのトレーニングは難しい。理由は技術系のトレーニングなので習得することが易しくはないです。（体験談）
⚠️専門の器具を使うため学校ではできないかもしれません。
身長178cmで最高到達点3m33cm【ジャンプ力すげぇ】
実際にこの記事を書くときに質問した友達は、身長が178cmにも関わらず最高到達点が3m33cmもあります。かなり高いですよね。
3m33cmはバスケットのリングを両手で余裕でつかめます。もしかしたらダンクシュートもできるかも。（小さいボールで）
そもそもジャンプ力を上げる必要はあるのか。友人に「ジャンプ力を上げて良かったこと」を質問してみました。
Q,実際にジャンプ力を
あげて良かったことは？
A,最初は2m43cm（男子バレーボールのネットの高さ）が高く感じたけど、ジャンプ力がついてからそんなに感じなくなった。
ポジションがミドルブロッカーだったので、マッチアップする対戦相手の身長が190cmから200cm近い。でもしっかり飛んでればほぼ対等に戦うことができた。
男子バレーのネットの高さである、2m43cmがあんまり高く感じなくなるっていうのはすごいですよね。笑
ジャンプ力を必要とするスポーツで、ジャンプ力をつけておいて損することはないです。これまでおすすめしたトレーニングをもう一度振り返ります。
✔︎おすすめトレーニング
- プライオメトリクス
- ドロップジャンプ
- ジャーク
上記の３つです。もちろん筋トレをすればジャンプ力を上げることができるはず。ただ、その効果を最大化させる方法があります。
それはトレーニングをした後にプロテインを摂取すること。わたしが通っている早稲田大学の授業でも、たんぱく質の摂取が必須だと習いました。
ジャンプ力を上げるために飲んでいたプロテインはある？
プロテインに迷っている方はこちらがおすすめ。実際に春高にでた友人も大学でトレーニング後に飲んでいます。
おすすめポイントとしては「チョコレート味で飲みやすい」という点。プロテインの購入に迷っている方にはチョコレート味をおすすめします。
そもそも筋トレ後のプロテインはかなり大事
プロテインとはそもそもたんぱく質のことを言います。人間の体は水とたんぱく質で構成されていると言っても過言ではありません。
筋肉はもちろん、血液、髪の毛、皮膚、などもたんぱく質からできています。厚生労働省の調査によると、一般市民の場合は体重1kgに対して1gの摂取が最低限の摂取量。
ですがスポーツマンや筋トレをしている人は違います。
どれくらいの量を摂取すれば良いのかと言うと、体重1㎏あたり2g程度のたんぱく質の摂取がおすすめされているんです。
食事で十分なタンパク質を取るのは難易度が高い
ちなみにタンパク質を取らないと下記のようなケースになりかねません。
✔︎タンパク質を取らないと…
- 怪我をしやすくなる
- 筋トレした効果が下がる
- 怪我からの復帰が遅くなる
たんぱく質の重要性を少し把握できたでしょうか。ただ、食事でたんぱく質を摂取しようとするとめちゃくちゃ大変なんです。
例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになる。
これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、４L以上に相当する。これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる。
そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性がある。 引用：DNS TECH
食事でたんぱく質の確保することがめんどうなので、プロテインを使うことがおすすめなんです。
食事では補いきれないたんぱく質をプロテインで補いましょう。
⚠️春高にでた友達は現在スポーツ系の学部に通っています。そこで筋トレ後のプロテインは大切だと言っていました。
高校生はプロテインが一般的ではないかもしれませんが、しっかり筋トレした後にプロテインを補給することでジャンプ力が上がると思っています。
実際に飲んでいた：おすすめしていたプロテイン
もちろん1週間でいきなり効果がでるわけではありません。ただ、せっかくトレーニングして鍛えた体の効果を最大限発揮するためにはプロテインが必須。
✔︎理想のステップ
- トレーニングする
- （プロテインを補給）
- ジャンプ力が上がる
- スパイクが決まりやすくなったり、最高到達点が上がる
それでは、春高に出場した友達がおすすめしていたプロテインの紹介をしていきますね。
まずおすすめはDNSのチョコレート味のプロテイン。美味しくプロテイン補給ができるのは嬉しいですよね。
合わせてプロテインシェイカーもどうぞ！
いかがでしたでしょうか。
ジャンプ力を上げるための「正しい筋トレ」と「正しい知識」を使って、いままでより数段上の自分にレベルアップしましょう。
バレーボールに関する記事は他にも書いています。気になる内容があれば、ぜひそちらもチェックしてください。
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