オピニオン

【2021年】新しく目標を立てようとしている方へ【Atomic Habitの力】

新年、明けましておめでとうございます!今年もよろしくお願いします。

新年ってちょっと高揚感がありますよね。

ただ日付が変わっただけなのに、なぜか新しく目標を立てたり、新しいことを始めたくなりませんか?

1月1日はやる気に満ち溢れているし「今年こそは去年と違う自分になってやる」と意気込んでいました。

ただ驚くべきことに…

その「やる気」はなかなか長持ちしません。正月休みが明ける頃にはすでに忘れかけていて、二月になるとそんなやる気もほぼ0。

「一年の計は元旦にあり」と言いますが、1ヶ月後にはきれいさっぱり忘れている。でも、また翌年の一月になればやる気が出て、目標を立てる。

が、また忘れて、、、の繰り返し。

今回は、そのような「立てた目標を継続したいけど、なかなか継続できない」という問題を解決するためのブログにしようと思います。

正月に立てた目標をどうすれば1年間継続できるようになるのか。ぜひ一緒に見ていきましょう。

自分で決めた目標を継続するためにはどうすれば良いのか?

方法は3あって、

  1. 何を習慣にするか?よりも、なぜその習慣をするのか?を決める
  2. モチベーションに左右されないような小さな目標を立てる
  3. それを継続する

上記の通りです。

その1:何を習慣にするか?よりも、なぜその習慣をするのか?を決める

例えば、元旦の日に「今年は毎日朝の10分を使って軽い運動をする」という目標を立てたとします。

他にも、

  • 毎日日記を書こう
  • 毎日一駅前で降りて、帰り道は歩こう
  • 毎日ジムに通おう

などといった目標を立てて、それを実行します。

ただ、そうではなく、まだ最初の段階では目標は立てません。

それより前にしなければならないことが「自分は、どういう人でありたいのか?(なぜその習慣をするのか?)」を考えることです。

例えば、

  • 毎日日記を書こう⇨内省する時間を忘れない人であろう
  • 毎日一駅前で降りて、帰り道は歩こう⇨健康的な人であろう
  • 毎日ジムに通おう⇨体を鍛えることを楽しむ人であろう

みたいに、まずは自分自身がどんな人でありたいのか考えて、それからどんなことを習慣にしたいのかを決めましょう。

個人であれ、チームや社会であれ、変化を阻む最大の要因は自己認識とのずれだ。良い習慣だと頭では分かっていても、自己認識とずれていたら、行動に結びつかない。

自分のありたい姿がぼんやりとでも想像できていた方が、習慣を作るために行動しやすいからです。

その2:モチベーションに左右されないような小さな目標を立てる

例えば、ちょうど今日が1月1日ですが、あなたが「今年は筋トレを20分間、毎日取り組もう」と目標を立てたとします。

おそらく、三が日は続くと思いますが、1ヶ月後、2ヶ月後はどうでしょうか.

100人いたら、90人は途中で挫折していると思います。

では、どうすれば挫折せず、新年に立てた目標を習慣化できるのかというと、モチベーションに左右されないような小さな目標を立てることです。

僕の場合ですが、

  • 毎日、本を1ページ読む
  • 毎日、風呂上がりにヨガマットを敷く

という目標があり、習慣化しています。

こんなので意味あるのか?と思うかもしれませんが、効果あります。本当に、かなりの効果があるんです。

ヨガマットを敷いた後は、いつも簡単なストレッチをします。

ただ、「毎日10分間のストレッチをする」と決めるより「毎日風呂上がりにヨガマットを敷く」と決めておいたほうが、圧倒的に心理的なハードルが低くてやりやすいんです。

「わたしは毎日の生活を儀式で始めます」と、彼女は書いている。「午前五時半に起き、トレーニングウエアを着て、レッグウォーマーとスウェットと帽子を身につけます。マンハッタンにある家を出ると、タクシーを拾って運転手に、九一丁目と一番街の角にあるパンピング・アイアン・ジムまで行ってちょうだい、と言います。そこで二時間運動します」 「儀式は、毎朝ジムでするストレッチやウエートトレーニングではありません。儀式はタクシーです。運転手に行き先を告げた瞬間、儀式は完了します」 「シンプルな行いですが、毎朝同じようにしていると習慣になり、簡単に繰りかえせるようになります。すると、さぼったり、他のことをする機会が減ります。ルーティンの集まりにもうひとつが加わるたびに、考えることがひとつ減るのです」  毎朝タクシーを拾うことは小さな行動かもしれないが、行動変化の第三の法則の優れた例である。  研究者の推定によれば、一日の行動の四〇~五〇パーセントは習慣で行われているという。これでもかなりの割合だが、習慣の本当の影響はこの数字よりはるかに大きい。習慣による自動的な選択が、あとに続く意識的な決定に影響するからだ。そう、習慣はほんの数秒で完了するが、その後の数分や数時間に及ぶ行動をも決める。

「毎日腕立てを30回する」より、「毎日腕立てを1回する」という目標にする。

一日中「帰ったら腕立て伏せ30回するのか、、、」と考えることもストレスだと思います。

決めた目標を習慣にするとき、必ずどこかで辛い時期があります。

僕も90日以上ブログを更新していて、きつい時期がありました。そのきつい時期を乗り越えるためにもより簡単な目標を設定しましょう。

ハードルが低ければ低いほど、習慣化しやくなります。

その3:それを継続する

なぜ習慣にしたいのかを考えて、ハードルの低い目標を立てたら、あとはそれを継続するだけです。

【体験談】Habitifyというアプリを使って習慣化

先ほど紹介した「Atomic Habit」を読んで、確かにタメになりました。

ただビジネス書みたいな本って、なんとなく理解した気にはなりますが、そのあとの自分の行動には移せないことが多かったです。

そんな時、この本をおすすめしてくれた友達から紹介されたのが「Habitify」というアプリです。

簡単なHabitifyの紹介

どんなアプリかというと、自分が身に付けたい習慣を継続するために管理してくれるものになります。

無料版と有料版があり、無料版だと3つまで習慣の登録が可能です。

毎日、決まった時刻にリマインドしてくれたり、その習慣が完了してなかったら通知がきます。

具体的な使い方など詳しく書かれているブログはこちらにリンクを記載します。>>>使いやすいから続く!習慣化アプリ「Habitify」で理想の生活を送ろう【使用レビューと使い方】

高校の友達が使っていて、「日記をつけること」「ピアノを引くこと」などの習慣がしっかり継続できていると聞いていたので、実際に僕も購入しました。

実際に使ってみた感想

実際にアプリを購入して使ってみた感想としては、「シンプルに良い」です。

設定も簡単だし、自分の身に付けたい習慣をサポートするためにリマインドの連絡をしてくれるのはもちろん、カロリーの記録などもできます。

アプリの画面は下の通りで、毎日習慣を達成したら、チェックボックスに印をつけます。

最低限の簡単な目標にしているので、心理的なストレスもなくて簡単に続けられるんです。

「本を毎日20分読む」という目標よりも「毎日本を1ページ読む」の方が簡単に続けられそうですよね?

僕もそうですが、本を読む習慣がない人にとっては「毎日20分を読書に費やす」と考えると始めるまでにエネルギーが必要だし、少し億劫になります。

とはいえ「1ページだけで良い」と考えると、、、

まぁ、それくらいなら簡単に読めるし、ちょっとでも読むと面白くて結果的に10分くらい読めるようになっているんです。

Habitifyで驚いたこと【サポート最高】

Habitifyを使って一番良いと思ったことが「iPhoneのホーム画面で、カスタマイズできる」ということです。

最近iOSのアップデートでホーム画面の編集ができるようになりました。

その中でHabitifyも大きさを変更できたり、毎日の習慣にしていることを一覧で見られるようになったんです。(下記画像参照)

こうすることで目につきやすくなるし、わざわざアプリを開いて習慣を確認する一手間も省けます。

買った後に知ったのですが、これは僕としてはとても嬉しかったです。見やすい。

最後に

この記事ネタでもある「Atmic Habits」で書かれている印象に残った文章を引用して終わろうと思います。

 同じように習慣も、決定的な境界を超えて新しいレベルの成果を引き出すまで、なんの違いももたらしていないように見えることが多い。どんな目標でも、初期や中期の段階には「失望の谷」がよくあるものだ。直線的な進歩を期待しているので、最初の数日間、数週間、そして数カ月でさえあまり変化が見られないことにがっかりする。なんにもならないように感じられる。それがあらゆる形成過程の特徴であり、もっとも強力な成果は遅れて表れてくるものだ。

これが、長続きする習慣を身につけるのが難しい主な原因のひとつである。わずかに変化しているのだが、明確な成果が見えないのでやめてしまう。あなたはこう考える。「一カ月毎日走ったのに、どうして身体になんの変化もないのだろう?」。いったんこういう考えに捉えられると、良い習慣が途中で挫折しやすい。でも大きな違いを生むためには、この停滞期を打ち破るまで習慣を続ける必要がある。この停滞期を、わたしは「潜在能力のプラトー(停滞期間)」と呼んでいる。もし良い習慣を身につけることや、悪い習慣を断つことに苦労しているなら、それは進歩する能力がないからではない。たいていは、「潜在能力のプラトー」をまだ超えていないせいだ。懸命に努力しているのに成果が出ないと愚痴をこぼしているのは、温度をマイナス三度からマイナス〇・五度に上げて角氷が解けないと文句を言っているようなものだ。努力は無駄にはなっていない。蓄積されているだけだ。すべての変化は摂氏〇度で起こる。

ジェームズ・クリアー. ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣 (Japanese Edition) (Kindle の位置No.299-300). Kindle 版.

それでは、今日のブログを終わろうと思います。

2021年も健康で過ごしたいです。

今年もざわわブログを読んでいただきありがとうございました。

またね。

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